Trening bokserski podstawowy

Podstawowymi cechami cechującymi dobrego boksera są szybkość(!), siła, wytrzymałość i zręczność. One stanowią bazę dla umiejętności specjalistycznych, pozwalających na trening ukierunkowany.

Szybkość

Celem podnoszenia ogólnej szybkości należy wykonywać ruchy z maksymalną prędkością, starając się cały czas o podnoszenie jej pułapu. Korzystne jest zarówno stopniowe podnoszenie szybkości ruchów do jej osiągalnej granicy, jak też natychmiastowe osiąganie tego pułapu i utrzymywania go jak najdłużej, po osiągnięciu granicy wytrzymałości spowalniając je, i po chwili znowu powracając do jak największej szybkości. W czasie pracy nad podniesieniem szybkości dobrze jest stosować metodę zmiennej intensywności, stosując ćwiczenia wymagających nagłych i szybkich ruchów. Można je wyćwiczyć także w grach zespołowych jak koszykówka i zabawach ruchowych. Podniesieniu szybkości sprzyjają energiczne ruchy rąk i tułowia, w marszu i miejscu, przyspieszone obrony, skłony tułowia, szybkie wymachy rąk i nóg o dużej amplitudzie, krótkotrwałe, lecz w szybkim tempie wykonywanie ruchów cyklicznych, przeplatanie napiętych ćwiczeń z rozluźnianiem itd.

Przykłady ćwiczeń szybkościowych

Ćwiczenia ruchów pojedynczych:

– Szybkie(jednocześnie lub na przemian) prostowanie rąk, ugiętych w łokciach, w marszu lub w miejscu. Wyprost rąk w różnych kierunkach.

– Wyrzut rąk i skrzyżowanie ich, w marszu.

– Wymachy rąk, w marszu.

– Skręty tułowia, w marszu lub siedząc.

Ćwiczenia ruchów ciągłych:

– Skręty tułowia w różne strony, w marszu.

– Ciągłe wyprosty rąk w różnych kierunkach (na tempa).

– Trucht i bieg skrzyżny.

– Podskoki z energicznymi skrętami tułowia.

– Szybkie wyskoki.

– Ćwiczenia ze skakanką.

Ćwiczenia na szybkość zmiany ruchów:

– Raptowna zmiana kierunków ruchu tułowia, poruszanie ciała zgodnie ze wskazówkami zegara, a następnie przeciw nim

– Szybka zmiana położenia, przeskoki z miejsca na miejsce

– Przyspieszenie w biegu

Siła

W pracy nad wzmocnieniem siły zakłada się wykorzystanie przez zawodnika wszelkiego rodzaju obciążeń, wytworzonych masą i siłą własnego ciała, lub wynikłych z zastosowania różnego rodzaju przyrządów. Zajęcia z obciążeniem należy rozpocząć od ćwiczeń rozwijających drobniejsze zespoły mięśni, a następnie przeplatać z ćwiczeniami mającymi rozwijać siłę różnych grup mięśni i części ciała. Nieodzowna jest systematyczna regulacja obciążenia poprzez zmianę ciężaru balastu, wielkości oporu, amplitudy i tempa ruchów, ilości i szybkości powtórzeń, pozycji wyjściowej i długości odpoczynku w czasie ćwiczeń. Odpoczynek pomiędzy seriami ćwiczeń z obciążeniem powinien trwać tak długo, by zawodnik mógł wykonać każde następne ćwiczenie dostatecznie intensywnie i poprawnie. Czas odpoczynku wynosi mniej więcej 1-2 minuty. Drobne zespoły mięśni wymagają mniej czasu na odpoczynek. Siła mięśni rośnie stosunkowo szybciej, jeśli ćwiczenia wykonywane są w pierwszej części treningu(bezpośrednio po rozgrzewce), przy czym należy rozpocząć od ćwiczeń z większym obciążeniem, a następnie stopniowo je zmniejszać.

Siłę można podzielić na siłę „szybkościową” i „powolną”. Metodyka pracy nad każdą z nich ma inną specyfikę. Siła szybkościowa została opisana w dziale „Trening ukierunkowany”.

Siła „powolna”

Siła powolna występuje podczas ruchów wykonywanych ze wzmagającym się i ustępującym wysiłkiem, dlatego też w pracy nad jej rozwojem należy uwzględniać takie ćwiczenia, których wykonanie wymaga tego rodzaju wysiłków. Celem wzmocnienia siły „powolnej” należy stosować obciążenie(opór), wynoszące 60-80% maksymalnych możliwości zawodnika, na przemian z maksymalnym obciążeniem. Celowe jest powtarzanie tych ćwiczeń nie więcej niż 1-2 razy w trakcie jednego treningu.

Przykładowe ćwiczenia na „siłę powolną”:

– Ćwiczenia na pokonywanie wagi ciała, podciąganie się na linie lub na drążku, podpory leżąc

– Ćwiczenia z ciężarkami (hantlami do 10kg)

– Ćwiczenia ze sztangą (wyciskanie, pchanie)

– Wiosłowanie (w kajaku, na łodzi)

W zwiększaniu siły przydatne może być też zwiększenie ogólnej masy mięśniowej, zym pomóc może odpowiednia dieta na masę.

Wytrzymałość

Pod względem wytrzymałości boksera należy rozumieć jego zdolność do prowadzenia walki w wysokim tempie i pokonywania zmęczenia, występującego w czasie walki. Wytrzymałość pozwala bokserowi zachować jego specjalistyczną szybkość oraz „szybkościową” oraz „powolną” siłę. Stopień wytrzymałości boksera zależy od jego aerobowych(tlenowych) i anaerobowych(beztlenowych) możliwości. Aerobowe możliwości określane są całokształtem zdolności organizmu do zapewnienia dopływu tlenu i jego pożytecznego przetworzenia w tkankach. Wytrzymałość „szybkościowo-siłowa” osiągana jest dzięki możliwościom anaerobowym(beztlenowym)

Praca nad rozwijaniem ogólnej wytrzymałości boksera przewiduje przede wszystkim podniesienie jego wydajności tlenowej. W trakcie tej pracy należy rozwiązać trzy problemy:

– podniesienie maksymalnego zużycia tlenu

– rozwijanie zdolności do kontynuowania tego zużycia przez możliwie długi czas

– zwiększenie szybkości uruchamiania procesów oddechowych do maksymalnej wielkości

Do środków kształtujących zdolności oddechowe należą ćwiczenia pozwalające osiągnąć maksymalną wielkość wydajności serca i oddechu oraz pozwalające utrzymywać przez dłuższy czas wysoki poziom zużycia tlenu.

Najprostszą formą ćwiczenia wytrzymałości jest bieg o umiarkowanej intensywności, trwający 30-60 minut. Zwiększa on wydolność płuc, i poprawia wszystkie procesy tlenowe. Bieg należy zakończyć ćwiczeniami pozwalającymi rozciągnąć i rozluźnić mięśnie.

Rozbudowaną formą biegu jest zabawa biegowa:

– część pierwsza trwająca 20-30 minut, trucht przeplatany ćwiczeniami.

– część druga trwająca 20-30 minut, zawierająca kilka serii(do czasu wyraźnego zmęczenia) szybkiego biegu na dystansie 400 metrów połączonego ze sprintem na dystansie 100 metrów.

– część trzecia trwająca 10-20 minut, spokojny trucht o niskiej intensywności, zakończony ćwiczeniami.

Zręczność

Zręczność wyszkolonego boksera jest to zdolność do dokładnego, skoordynowanego i ekonomicznego wykonania zadań ruchowych, niespodziewanie wynikających z błyskawicznie zmieniających się sytuacji w walce. Zręczność boksera ocenia się stopniem rozwoju szybkości i dokładności jego procesów sensorycznych, stopniem rozwoju specjalistycznej spostrzegawczości(wyczuwanie czasu, dystansu, ciosu, orientacja w ringu), reakcji psychomotorycznych(refleksu), umiejętnością wyczuwania akcji przeciwnika, koordynacją i dokładnością ruchów. Należy rozróżniać zręczność wykazywaną przez boksera podczas zadawania ciosów atakujących i kontrolujących oraz podczas akcji obronnych.

Kształtowanie ogólnej zręczności składa się, po pierwsze, z pogłębiania umiejętności wykonywania skomplikowanych pod względem koordynacji czynności ruchowych, po drugie, z podniesienia zdolności do szybkiego zmieniania swoich czynności ruchowych, stosownie do zmieniającej się sytuacji. Istotne znaczenie ma przy tym wybiórcze doskonalenie umiejętności dokładnego wyczuwania swoich ruchów w czasie i przestrzeni, szybkiego reagowania na zmieniającą się sytuację, utrzymywania równowagi, racjonalnego przeplatania umiejętności. Główną drogą do udoskonalenia zręczności jest opanowywanie nowych nawyków ruchowych.

Przykładowe ćwiczenia na zręczność

Celem wykształcenia zręczności wykorzystuje się ćwiczenia, pozbawione ruchów stereotypowych, a zawierających element zaskoczenia. Wykorzystuje się też ćwiczenia, stawiające wymagania w dziedzinie koordynacji i dokładności ruchów. Należą do nich:

– ćwiczenia akrobatyczne

– żonglerka

– rzucanie piłek tenisowych w partnera(ew. ścianę) i unikanie ich

– gry ruchowe, zabawy

– gry sportowe (np. koszykówka)