Trening bokserski ukierunkowany

Następnym etapem treningu jest ukierunkowanie go na konkretne cechy szczególnie przydatne w boksie. Powinniśmy kształtować wytrzymałość szybkościową (tlenowo-beztlenową oraz beztlenową), a nie ogólną (np. biegi długie); siłę szybkościową a nie maksymalną (np. podnoszenie ciężarów) czy wytrzymałościową(np. wioślarstwo); szybkość przejawiającą się w ruchach acyklicznych, gdyż właśnie tak porusza się z reguły w trakcie walki.

Koordynacja jest niezwykle ważną cechą w treningu bokserskim. Rozwija się ją poprzez gry zespołowe i zabawy ruchowe, złożone ćwiczenia gimnastyczne, oraz najbardziej typowe dla tego sportu ćwiczenia na skakance i sparingi.

Zwinność to jedna z najważniejszych cech wymaganych w tym sporcie. Ćwiczenia ją rozwijające powinny być uwzględniane przy każdym treningu.

Rozpoczynając kształtowanie poszczególnych cech motorycznych należy zawsze pamiętać o ich wzajemnym powiązaniu. Nie można skupiać się na rozwinięciu tylko jednej cechy, izolując ją od pozostałych. Rozwój powinien następować wszechstronnie i uwzględniać ćwiczenia rozwijające wszystkie możliwości motoryczne.

Wytrzymałość szybkościowa

Wytrzymałość to zdolność organizmu do wykonywania wysiłku fizycznego przez długi czas, bez uszczerbku dla jego funkcji życiowych. To umiejętność zminimalizowania zmęczenia nabywana w czasie treningu. Wytrzymałość szybkościowa to umiejętność wykonywania szybkich ruchów na niezmiennym poziomie, np. w trakcie walki. Wytrzymałość jest fundamentem działań boksera pozwalającym mu na wykorzystanie wszystkich środków technicznych przez cały czas trwania walki. Jest ona tym ważniejsza, im dłużej trwa wysiłek fizyczny.

Wytrzymałość zależna jest od:

1. Wydolności beztlenowej czyli poziomu ATP(adenozynotrójfosforanu) i fosfokreatyny w mięśniach oraz szybkość zmiany tych związków w energię. ATP to związek powstający w wyniku przekształcania pokarmów i jest on gromadzony w mięśniach, po to by w trakcie wysiłku fizycznego rozkładać się, uwalniając przy tym potrzebną im energię.
2. Wydolności tlenowej, czyli szybkiego transportu tlenu w organizmie a także szybkiej regeneracji sił.
3. Cech psychicznych, czyli nastawienia i siły woli, szczególnie ważnych w momencie pojawienia się bólu wynikającego ze zmęczenia. Pozwala to na uwolnienie z organizmu posiadanych przez niego rezerw, niedostępnych w sytuacjach które tego nie wymagają.
4. Odporności na zmęczenie centralnego układu nerwowego.

Trening obwodowy

Dobrą metodą trenowania wytrzymałości szybkościowej jest trening obwodowy. Liczba stacji powinna zawierać się w liczbie od 8 do 12, i zawierać ćwiczenia typu:

– skoki na skakance

– przysiady z obciążeniem (ciężar do 10kg)

– rzuty piłką lekarską (proste, sierpowe, z dołu)

– ćwiczenia z hantlami (ciosy z dołu, hantle do 5kg)

– ćwiczenia z ciężarkami (sierpowe i proste, ciężarki do 2kg)

– bieg bokserski z ciężarkami (ciężarki do 2kg)

– walka z cieniem z ciężarkami (ciężarki do 1,5kg)

– brzuszki

– pompki

– podciąganie na drążku (nachwytem)

– machanie ciężarem po okręgu (w jedną, a potem w drugą stronę, ciężar do 15kg)

Tworząc obwód należy pamiętać o zmianach obciążeń mięśni, tak aby poszczególne partie miały czas na regenerację. Poszczególne ćwiczenia na jednej stacji powinny trwać 30-60 sekund. Szybkość ćwiczenia dostosowana tak, aby starczyło sił do końca stacji, ale odpowiednio wysoka. Liczba obwodów odpowiednia do warunków (temperatura, duszność, wilgotność powietrza), obwody powtarzane do wyraźnego zmęczenia.

Trening szybkościowo-siłowy

Siła jest to zdolność do pokonywania oporu zewnętrznego lub przeciwdziałania mu, poprzez naprężanie mięśni. W fizyce siła pozostaje w ścisłej zależności od masy i przyspieszenia, zatem jest ona ważna przy nadawaniu ciosom prędkości. Siła szybkościowa jest charakterystyczna dla sportów walki, w których wykonuje się mocne, szybkie uderzenia. Siłę można poprawić poprzez zwiększanie masy używanej w ćwiczeniach (ciężar hantli, wielkość obciążenia na sztandze, wagę rękawic bokserskich) lub przez zwiększenie przyspieszenia wykonywanego zadania (nie tracąc przy tym dokładności!). W boksie liczy się przede wszystkim siła szybkościowa, więc nie należy znacząco zwiększyć masy przyborów, bo efektem będzie wzrost siły maksymalnej, z jednoczesną utratą potrzebnej szybkości i koordynacji ruchowej

Trening obwodowy

Siłę szybkościową można rozwijać poprzez ćwiczenia z obciążeniem lub masą własnego ciała, najlepiej w obwodzie stacyjnym. Liczba stacji powinna wynosić od 8 do 12 stacji i zawierać m.in.:

– hantle, wznoszenia bokiem, przodem, ugięcia ramion do przodu, ugięcia ramion w tył(hantle do 5kg)

– imitacja ciosów (hantle do 3kg)

– skrętoskłony (hantle do 5kg)

– piłka lekarska, rzuty w tył, przód, górą, dołem, pchnięcia, skręty, krążenia

– drążek, podciągania nachwytem, wymyki

– sztanga dźwigana w leżeniu, siadzie, półprzysiady, skręty

Przy ustawianiu stacji należy pamiętać o naprzemiennej pracy różnych partii mięśni. Ćwiczenia na każdej ze stacji powinny trwać 30-60 sekund. Liczba obwodów powinna być niezbyt duża, do czasu zmęczenia niepozwalającego na dokładne wykonywanie ćwiczeń.

Gibkość, zwinność

Gibkość to umiejętność wykorzystania dla potrzeb trenowanej dyscypliny sportowej pełnej ruchomości stawów i całkowitej elastyczności mięśni. Jest ona bardzo silnie powiązana ze zręcznością. Z gibkością wiążą się dwa podstawowe terminy:

Rozciąganie – wydłużanie rozluźnionego mięśnia do granic jego fizjologicznych możliwości

Stretching – utrzymywanie mięśnia w pozycji rozciągniętej.

Rozgrzewka

Chociaż ćwiczenia gibkościowe stanowią kwintesencję gimnastyki to równie ważne są dla sportów walki. Często stanowią wartość samą w sobie, ale równocześnie poprawiają technikę walki. Ważną częścią trenowania gibkości jest rozgrzewka. Rozgrzewka to przygotowanie organizmu do wysiłku fizycznego. Musi zawierać bogaty zestaw ćwiczeń pobudzających nie tylko wszystkie grupy mięśni. Powinna doprowadzić także do poprawienia percepcji nerwowej, szybszego krążenia krwi, oraz podniesienia temperatury ciała. Oto jeden ze schematów prostej rozgrzewki:

– Rozgrzewkę rozpoczyna się prostymi ćwiczeniami w truchcie. Mogą to być różne formy biegu(zwykły, bokiem, tyłem, krzyżowy, z unoszeniem kolan, z unoszeniem pięt, z pochylaniem ciała („zbieranie grzybów”))

– Zależnie od kondycji oraz warunków na sali dodajemy w ruchu krążenia ramion(a także wyprosty, wymachy, wznosy, lub wykonywanie ciosów)

– Następnie przystępujemy do rozgrzewania poszczególnych stawów, zaczynając od dołu lub od góry. Stosujemy tu krążenia(biodra, tułów, barki, ramiona), naciągania (staw skokowy, kolanowy, ramię), rozciągamy nogi i ramiona (szpagaty i pochyły, odgięcie ramienia o ścianę)

– Do kolejnych ćwiczeń należą siad rozkroczny, siad plotkarski, rozkrok z opadem tułowia, skrętoskłony

Rozciąganie

Po tych ćwiczeniach następuje właściwe rozciąganie. Wygląda ono mniej więcej tak:

1. Powoli rozciągamy mięsień prawie do maksimum
2. Napinamy go na 2-3 sekundy i rozluźniamy na 2-3 sekundy
3. Ponownie rozciągamy do maksimum utrzymując ten stan jak najdłużej, do 30 sekund

Po krótkim rozluźnieniu ćwiczenie powtarzamy, wykonując 3-5 serii dla każdej grupy mięśni.

Po tak wykonanym przygotowaniu przechodzimy do dalszego treningu. Po zakończeniu treningu wykonujemy relaksujące ćwiczenia gibkościowe.