Bor na masę: czy ma to sens?
Bor bywa reklamowany jako naturalny sposób na wyższy testosteron i szybsze przyrosty. Sprawdziliśmy, co na ten temat mówią badania kliniczne, jak działa ten pierwiastek i czy w okresie budowania masy warto po niego sięgać.
Czym jest bor i skąd wziął się mit „naturalnego booster’a”
Bor to pierwiastek śladowy, którego w organizmie człowieka jest bardzo mało, a mimo to od lat przewija się w dyskusjach o budowaniu masy mięśniowej. Dostarczamy go głównie z produktami roślinnymi: suszonymi śliwkami, rodzynkami, awokado, orzechami, strączkami i winem. Nie ustalono dla niego zalecanego dziennego spożycia, ponieważ nie udowodniono, że jest niezbędny dla człowieka w klasycznym sensie.
Moda na bor w kulturystyce zaczęła się na początku lat 90. Wcześniejsze obserwacje u kobiet po menopauzie sugerowały, że jego suplementacja może zmieniać stężenia hormonów płciowych we krwi. Producenci szybko przenieśli ten wniosek na mężczyzn trenujących siłowo i zaczęli reklamować bor jako naturalny sposób na „podkręcenie” testosteronu.
Problem polega na tym, że przeniesienie wyników z jednej grupy na drugą rzadko się sprawdza. Kobiety po menopauzie, osoby z niedoborami i młodzi, zdrowi sportowcy mają zupełnie inną gospodarkę hormonalną. To, co działa w jednej populacji, w drugiej może nie mieć żadnego znaczenia.
Dlatego zanim odpowiemy na pytanie, czy bor ma sens w okresie budowania masy, warto oddzielić hasła marketingowe od tego, co faktycznie wykazały badania kliniczne.
Co mówią badania na sportowcach
Najczęściej cytowane badanie przeprowadzili Ferrando i Green w 1993 roku. Kulturyści przez siedem tygodni otrzymywali 2,5 mg boru dziennie albo placebo. W obu grupach wzrosły beztłuszczowa masa ciała, siła i stężenie testosteronu, ale różnice między grupami nie były istotne. Innymi słowy: efekty dał trening, a nie suplement.
Zupełnie inaczej często przedstawia się badanie Naghiego i współpracowników z 2011 roku. U zdrowych mężczyzn przyjmujących 10 mg boru dziennie przez tydzień zaobserwowano wzrost wolnego testosteronu i spadek estradiolu. Brzmi obiecująco, jednak była to niewielka grupa, krótki czas obserwacji i brak pomiaru jakichkolwiek efektów treningowych.
Kluczowa różnica jest prosta: zmiana wyniku badania krwi to nie to samo co przyrost mięśni. Nawet jeśli bor przesuwa proporcje hormonów w granicach normy fizjologicznej, nie przekłada się to automatycznie na większą masę czy siłę. Aby to wykazać, potrzebne byłyby dłuższe badania z pomiarem składu ciała, a takich brakuje.
Przeglądy literatury, m.in. praca Pizzorno z 2015 roku, podkreślają, że bor ma ciekawe działanie biologiczne — wpływa na metabolizm witaminy D, magnezu i stan zapalny — ale jako środek anaboliczny pozostaje niepotwierdzony.
| Badanie | Grupa | Dawka i czas | Wynik |
|---|---|---|---|
| Ferrando i Green, 1993 | Kulturyści | 2,5 mg/dzień, 7 tygodni | Brak przewagi nad placebo w masie i sile |
| Green i Ferrando, 1994 | Mężczyźni trenujący | Suplementacja boru | Brak istotnego wpływu na testosteron |
| Naghii i wsp., 2011 | Zdrowi mężczyźni | 10 mg/dzień, 1 tydzień | Wzrost wolnego testosteronu, spadek estradiolu; brak danych o mięśniach |
Mechanizmy: co bor rzeczywiście może robić
Najlepiej opisanym mechanizmem jest wpływ boru na białko wiążące hormony płciowe (SHBG). Jeśli spada ilość SHBG, rośnie odsetek testosteronu w formie wolnej, czyli dostępnej dla tkanek. Całkowita ilość hormonu się przy tym nie zmienia — zmienia się jedynie jego rozkład między frakcjami.
Bor może też wpływać na aktywność enzymów odpowiedzialnych za przemiany steroidów oraz na metabolizm witaminy D. U części osób obserwowano wzrost stężenia 25(OH)D przy suplementacji boru, co tłumaczy się wydłużeniem okresu półtrwania tej witaminy.
Opisuje się również działanie przeciwzapalne: w badaniu Naghiego spadły markery zapalne, takie jak IL-6 i CRP. Dla osoby intensywnie trenującej to interesująca informacja, ale wciąż nie dowód, że regeneracja będzie szybsza w praktyce.
Warto podkreślić, że wszystkie te mechanizmy działają w ramach fizjologii. Bor nie jest substancją, która mogłaby wywołać efekt porównywalny ze sterydami anabolicznymi — i nikt rzetelny tego nie twierdzi.
Bezpieczeństwo, dawki i limity w UE
W Polsce bor występuje w suplementach diety jako borany, glukonian lub cytrynian boru. Suplementy podlegają notyfikacji w Głównym Inspektoracie Sanitarnym, co nie oznacza, że ich skuteczność została zweryfikowana. Producent nie musi udowadniać, że produkt działa.
Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) ustalił tolerowany górny poziom spożycia boru dla dorosłych na 10 mg dziennie. W USA Institute of Medicine przyjął wartość 20 mg. Typowa dieta dostarcza zwykle od 1 do 3 mg, a więcej spożywają osoby jedzące dużo warzyw i owoców.
Nadmiar boru może powodować nudności, wymioty, biegunkę i zmiany skórne. Bardzo wysokie dawki są toksyczne, a w badaniach na zwierzętach wpływały negatywnie na układ rozrodczy. Z tego powodu nie ma sensu przekraczać limitów w nadziei na „mocniejszy efekt”.
Praktycznie: jeśli ktoś mimo wszystko chce spróbować, rozsądny zakres to 3–6 mg dziennie, przyjmowane z posiłkiem, z uwzględnieniem boru z diety i innych preparatów, np. multiwitamin. Osoby z chorobami nerek, kobiety w ciąży i karmiące powinny unikać suplementacji bez konsultacji z lekarzem.
Czy bor ma sens w okresie budowania masy
Uczciwa odpowiedź brzmi: dla większości trenujących — raczej nie. Najważniejsze czynniki budowy masy są dobrze znane i żaden pierwiastek śladowy ich nie zastąpi.
- nadwyżka kaloryczna dopasowana do tempa przyrostów,
- białko na poziomie ok. 1,6–2,2 g na kilogram masy ciała,
- progresywny trening siłowy,
- sen i regeneracja,
- sprawdzone suplementy, takie jak kreatyna.
Bor może mieć pewne uzasadnienie u osób, których dieta jest uboga w warzywa i owoce, a także jako element szerszego dbania o zdrowie kości i stawów. W takim przypadku lepszym rozwiązaniem jest jednak zmiana jadłospisu niż kolejna kapsułka.
Jeśli zależy ci na ocenie gospodarki hormonalnej, zrób badania krwi — testosteron całkowity, SHBG, estradiol — i omów wyniki z lekarzem. Suplementowanie „na ślepo” w nadziei na wzrost testosteronu rzadko przynosi wymierne efekty.
W boksie i sportach walki, gdzie liczy się kontrola masy ciała, dodatkowym argumentem jest prostota: im mniej zbędnych preparatów, tym mniejsze ryzyko pomyłki, interakcji czy zanieczyszczonego produktu.
Wnioski redakcji
Bor to ciekawy pierwiastek z realnym wpływem na metabolizm hormonów, witaminy D i stan zapalny, ale dowody na to, że zwiększa masę mięśniową u zdrowych sportowców, są słabe. Jedyne badanie z pomiarem składu ciała nie wykazało przewagi nad placebo.
Krótkotrwałe zmiany wolnego testosteronu nie przekładają się automatycznie na przyrost mięśni. Fundamentem pozostają dieta, trening i regeneracja.
Jeżeli decydujesz się na suplementację, trzymaj się dawek poniżej limitu EFSA i pamiętaj o borze z innych źródeł.
Polecamy też nasze materiały o bezpieczeństwie boru dla wątroby i nerek, o wpływie cynku i magnezu na hormony oraz o tym, jak czytać wyniki badań hormonalnych.
Bibliografia
- Ferrando AA, Green NR. The effect of boron supplementation on lean body mass, plasma testosterone levels, and strength in male bodybuilders. Int J Sport Nutr. 1993;3(2):140–149.
- Green NR, Ferrando AA. Plasma boron and the effects of boron supplementation in males. Environ Health Perspect. 1994;102(Suppl 7):73–77.
- Naghii MR, Mofid M, Asgari AR, Hedayati M, Daneshpour MS. Comparative effects of daily and weekly boron supplementation on plasma steroid hormones and proinflammatory cytokines. J Trace Elem Med Biol. 2011;25(1):54–58.
- Nielsen FH, Hunt CD, Mullen LM, Hunt JR. Effect of dietary boron on mineral, estrogen, and testosterone metabolism in postmenopausal women. FASEB J. 1987;1(5):394–397.
- Pizzorno L. Nothing boring about boron. Integr Med (Encinitas). 2015;14(4):35–48.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Opinion related to the Tolerable Upper Intake Level of Boron (Sodium Borate and Boric Acid). EFSA J. 2004;80:1–22.
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. Washington (DC): National Academy Press; 2001.
