Skutki uboczne białka wołowego
Białko wołowe zyskało popularność jako odżywka bez laktozy i nabiału. Czy ma skutki uboczne, komu może zaszkodzić i jak ograniczyć ryzyko dolegliwości? Redakcja zebrała to, co wiadomo z badań.
Czym jest białko wołowe w proszku
Białko wołowe w odżywkach to najczęściej izolat lub hydrolizat otrzymywany z tkanek wołowych, w dużej mierze z tkanki łącznej. W praktyce oznacza to, że znaczną część jego składu stanowi kolagen i produkty jego rozkładu. Producenci promują go jako alternatywę dla osób, które nie tolerują laktozy lub chcą unikać nabiału.
Z punktu widzenia żywieniowego białko wołowe ma inny profil aminokwasowy niż serwatka. Zawiera dużo glicyny, proliny i hydroksyproliny, a stosunkowo mniej leucyny — aminokwasu, który silnie stymuluje syntezę białek mięśniowych. Dlatego część produktów jest dodatkowo wzbogacana w aminokwasy rozgałęzione.
W badaniu Sharpa i współpracowników z 2018 roku białko wołowe, kurczak i serwatka dawały podobne efekty w zakresie składu ciała u osób trenujących siłowo. To dobra wiadomość dla osób szukających alternatywy, ale nie oznacza, że produkt jest całkowicie wolny od działań niepożądanych.
W Polsce odżywki białkowe są środkami spożywczymi — często suplementami diety lub żywnością dla sportowców — i podlegają przepisom unijnym dotyczącym bezpieczeństwa żywności. Jakość poszczególnych produktów może się jednak znacznie różnić.
Najczęstsze działania niepożądane
Większość zgłaszanych dolegliwości dotyczy przewodu pokarmowego. Pojawiają się zwłaszcza przy szybkim zwiększeniu ilości białka w diecie albo przy spożyciu dużej porcji naraz.
- wzdęcia, uczucie ciężkości i gazy,
- luźne stolce lub biegunka, często związane z dodatkami słodzącymi (np. poliolami),
- nudności i niechęć do smaku — hydrolizaty bywają gorzkie,
- zaparcia przy niskim spożyciu błonnika i płynów,
- rzadziej reakcje alergiczne.
Wiele z tych problemów nie wynika z samego białka wołowego, lecz z dodatków: słodzików, zagęstników, aromatów czy enzymów. Warto więc dokładnie czytać skład i porównywać produkty.
Dolegliwości jelitowe zwykle ustępują po zmniejszeniu porcji, rozłożeniu jej na dwie części i zwiększeniu ilości wody. Jeśli objawy się utrzymują, lepiej zmienić produkt niż „przyzwyczajać się” do dyskomfortu.
Alergie i szczególne sytuacje
Alergia na wołowinę jest stosunkowo rzadka, ale istnieje. Szczególnym przypadkiem jest tzw. zespół alfa-gal — uczulenie na cukier galaktozo-alfa-1,3-galaktozę obecny w mięsie ssaków. Rozwija się najczęściej po ukąszeniach kleszczy, a jego objawy, od pokrzywki po anafilaksję, mogą pojawiać się z opóźnieniem kilku godzin.
Osoby z rozpoznanym zespołem alfa-gal powinny unikać białka wołowego i omówić z alergologiem także inne produkty pochodzenia ssaczego, w tym niektóre preparaty żelatynowe.
Ostrożność dotyczy też osób z dną moczanową. Produkty mięsne zawierają puryny, choć w izolatach białkowych ich ilość zależy od procesu technologicznego. Jeśli masz podwyższony kwas moczowy, warto skonsultować dobór odżywki z lekarzem.
Przy chorobach nerek każda zmiana podaży białka wymaga konsultacji z nefrologiem. Dotyczy to wszystkich źródeł białka, nie tylko wołowego.
Białko a nerki i wątroba zdrowej osoby
Jedną z najczęstszych obaw jest wpływ dużej ilości białka na nerki. Metaanaliza Devriesa i współpracowników z 2018 roku nie wykazała, by u zdrowych dorosłych dieta wysokobiałkowa pogarszała funkcję nerek w porównaniu z dietą o umiarkowanej zawartości białka.
Podobne wnioski płyną z rocznego badania Antonio i wsp. z udziałem osób trenujących siłowo — wysoka podaż białka nie wpływała szkodliwie na parametry wątrobowe ani nerkowe.
Należy pamiętać, że wysokie spożycie białka może podnosić stężenie mocznika we krwi, a u osób z dużą masą mięśniową także kreatyniny. Nie musi to oznaczać choroby, ale przy interpretacji wyników warto poinformować lekarza o diecie i treningu.
| Obawa | Co mówią dane | Praktyczna wskazówka |
|---|---|---|
| Uszkodzenie nerek | Brak dowodów u zdrowych osób | Przy chorobie nerek — konsultacja z nefrologiem |
| Obciążenie wątroby | Brak dowodów przy typowych dawkach | Kontrolne badania przy chorobach wątroby |
| Problemy trawienne | Częste, zwykle łagodne | Mniejsze porcje, więcej wody, inny produkt |
| Alergia | Rzadka, możliwy zespół alfa-gal | Przy objawach — alergolog |
Ogólne zapotrzebowanie dla osób trenujących, według stanowiska ISSN, wynosi około 1,4–2,0 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Odżywka ma jedynie uzupełniać dietę, a nie ją zastępować.
Jak zmniejszyć ryzyko i dobrać produkt
Pierwszym krokiem jest wybór producenta, który podaje pełny skład i profil aminokwasowy. Warto zwracać uwagę na zawartość leucyny w porcji oraz na to, czy produkt nie jest zbyt mocno „rozcieńczony” kolagenem.
Dobrą praktyką jest wprowadzanie odżywki stopniowo: zaczęcie od połowy porcji przez kilka dni i obserwacja reakcji organizmu. Pozwala to szybko wychwycić nietolerancję.
Sportowcy startujący w zawodach, w tym w boksie, powinni wybierać produkty z certyfikatami badań na obecność substancji zabronionych. Zanieczyszczenia suplementów są realnym problemem i mogą skończyć się dyskwalifikacją.
Jeśli białko wołowe sprawia kłopoty, alternatywą są izolat serwatki (przy dobrej tolerancji laktozy), białko jajeczne lub mieszanki roślinne — grochu i ryżu.
Wnioski redakcji
Białko wołowe jest generalnie bezpieczne dla zdrowych osób, a jego skuteczność w budowaniu masy okazała się porównywalna z innymi źródłami białka w dostępnych badaniach.
Najczęstsze skutki uboczne dotyczą przewodu pokarmowego i często wynikają z dodatków, a nie z samego białka. Rzadką, ale poważną sytuacją jest alergia na mięso ssaków.
Osoby z chorobami nerek, dną moczanową lub alergiami powinny skonsultować wybór odżywki z lekarzem.
Zachęcamy do lektury naszych tekstów o porównaniu serwatki z białkami roślinnymi, o kolagenie dla stawów oraz o tym, ile białka naprawdę potrzebuje sportowiec.
Bibliografia
- Sharp MH, Lowery RP, Shields KA, et al. The effects of beef, chicken, or whey protein after workout on body composition and muscle performance. J Strength Cond Res. 2018;32(8):2233–2242.
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
- Devries MC, Sithamparapillai A, Brimble KS, et al. Changes in kidney function do not differ between healthy adults consuming higher- compared with lower- or normal-protein diets: a systematic review and meta-analysis. J Nutr. 2018;148(11):1760–1775.
- Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, et al. A high protein diet has no harmful effects: a one-year crossover study in resistance-trained males. J Nutr Metab. 2016;2016:9104792.
- Commins SP, Platts-Mills TA. Delayed anaphylaxis to red meat in patients with IgE specific for galactose alpha-1,3-galactose (alpha-gal). Curr Allergy Asthma Rep. 2013;13(1):72–77.
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384.
