Turkesteron a sen
Turkesteron reklamowany jest jako roślinny środek wspierający budowę mięśni i regenerację. Coraz częściej pojawia się pytanie, czy wpływa na sen — poprawia go, czy może zaburza. Sprawdziliśmy, co na ten temat wiadomo.
Turkesteron — co to za substancja
Turkesteron to ekdysteroid, czyli związek z rodziny steroidów występujących naturalnie u owadów i w niektórych roślinach. Najczęściej pozyskuje się go z rośliny Ajuga turkestanica rosnącej w Azji Środkowej. Na rynku suplementów pojawił się na fali popularności tzw. „naturalnych anabolików”.
W przeciwieństwie do sterydów anabolicznych ekdysteroidy nie wiążą się w istotnym stopniu z receptorem androgenowym. Badania na zwierzętach sugerują, że ich ewentualne działanie anaboliczne może przebiegać przez receptor estrogenowy beta lub szlaki sygnałowe syntezy białek, ale mechanizm u ludzi nie jest wyjaśniony.
Lepiej przebadany jest pokrewny związek — ekdysteron. W badaniu Isenmanna i współpracowników z 2019 roku jego suplementacja wiązała się z większym przyrostem masy mięśniowej niż placebo, co skłoniło badaczy do zaproponowania wpisania ekdysteroidów na listę monitorowanych substancji. Światowa Agencja Antydopingowa (WADA) objęła ekdysteron programem monitoringu.
O samym turkesteronie wiemy znacznie mniej. Większość informacji o jego wpływie na sen pochodzi z relacji użytkowników i materiałów marketingowych, a nie z badań klinicznych.
Czy turkesteron wpływa na sen
Na forach można znaleźć zarówno opinie, że turkesteron poprawia sen i regenerację, jak i takie, że po jego włączeniu sen staje się płytszy. Żadna z tych obserwacji nie została potwierdzona w kontrolowanym badaniu z pomiarem jakości snu, np. polisomnografią lub aktygrafią.
Brak danych nie oznacza ani bezpieczeństwa, ani szkodliwości — oznacza po prostu, że nie wiemy. Każda deklaracja w stylu „turkesteron poprawia sen głęboki” powinna być traktowana jako hipoteza, a nie fakt.
Gdy ktoś zauważa zmianę snu po rozpoczęciu suplementacji, przyczyną często są inne czynniki: składniki towarzyszące w preparacie, kofeina z przedtreningówki, zmiana planu treningowego czy po prostu efekt oczekiwań.
Dlatego ocena „czy mi to szkodzi na sen” wymaga zmiany jednej rzeczy naraz i obserwacji przez co najmniej kilka tygodni.
Dlaczego sen jest ważniejszy niż suplement
Sen jest jednym z najsilniejszych czynników regeneracji. W czasie snu głębokiego dochodzi do pulsacyjnego wydzielania hormonu wzrostu, a skrócenie snu wiąże się z niższym stężeniem testosteronu, gorszą tolerancją glukozy i słabszą odbudową tkanek.
Amerykańskie towarzystwa medycyny snu zalecają dorosłym co najmniej 7 godzin snu na dobę. Dla osób intensywnie trenujących, w tym bokserów w okresie przygotowań, potrzeba ta bywa większa.
W praktyce oznacza to, że nawet gdyby turkesteron miał niewielki pozytywny wpływ na mięśnie, regularne niedosypianie z łatwością zniweczyłoby ten efekt. Kolejność priorytetów jest więc jasna.
| Czynnik | Wpływ na regenerację | Siła dowodów |
|---|---|---|
| Długość i regularność snu | Duży | Wysoka |
| Białko w diecie | Duży | Wysoka |
| Kreatyna | Umiarkowany | Wysoka |
| Ekdysteroidy, w tym turkesteron | Niepewny | Niska |
Jakość produktów i bezpieczeństwo
Analizy rynkowych suplementów z ekdysteroidami wielokrotnie wykazywały rozbieżności między deklarowaną a rzeczywistą zawartością substancji czynnej. W niektórych produktach turkesteronu było znacznie mniej niż na etykiecie, a w innych występowały inne ekdysteroidy.
W Polsce produkty z turkesteronem funkcjonują jako suplementy diety, zgłaszane do GIS. Nie przechodzą oceny skuteczności, a nowe składniki roślinne mogą dodatkowo podlegać unijnym przepisom o nowej żywności.
Dane o bezpieczeństwie długoterminowym u ludzi są ograniczone. Krótkie badania z ekdysteronem nie wykazały poważnych działań niepożądanych, ale nie obejmowały kobiet w ciąży, osób z chorobami hormonozależnymi ani przyjmujących leki.
Zawodnicy objęci kontrolą antydopingową powinni pamiętać, że substancja jest monitorowana, a zanieczyszczony suplement może zawierać związki zabronione. Ostrożność jest tu wskazana bardziej niż gdziekolwiek indziej.
Jak zadbać o sen przy suplementacji
Jeżeli mimo braku dowodów chcesz wypróbować turkesteron, zrób to w sposób, który pozwoli ocenić wpływ na sen:
- przez dwa tygodnie przed rozpoczęciem zapisuj godziny snu i samopoczucie po przebudzeniu,
- nie wprowadzaj w tym samym czasie innych suplementów ani zmian w treningu,
- przyjmuj preparat rano lub z posiłkiem w ciągu dnia,
- po kilku tygodniach porównaj notatki; przy pogorszeniu snu odstaw produkt.
Ogranicz kofeinę w drugiej połowie dnia — wiele kompleksów „anabolicznych” zawiera stymulanty, które realnie pogarszają zasypianie.
Zadbaj o stałe godziny snu, zaciemnioną i chłodną sypialnię oraz o to, by ostatni intensywny trening nie kończył się tuż przed położeniem się do łóżka.
Przy przewlekłych problemach ze snem warto skonsultować się z lekarzem, zamiast szukać rozwiązania w kolejnych suplementach.
Wnioski redakcji
Nie ma badań klinicznych, które pokazywałyby wpływ turkesteronu na sen — ani pozytywny, ani negatywny. Opinie użytkowników są sprzeczne i obciążone wieloma czynnikami zakłócającymi.
Dowody na działanie anaboliczne dotyczą głównie ekdysteronu, a nie samego turkesteronu, i również wymagają potwierdzenia.
Sen pozostaje jednym z najważniejszych, darmowych „suplementów” regeneracyjnych. Warto zacząć od niego, zanim sięgnie się po drogie preparaty.
Zachęcamy do przeczytania naszych materiałów o ekdysteronie i kontroli antydopingowej, o magnezie i melatoninie dla regeneracji oraz o kofeinie a jakości snu.
Bibliografia
- Isenmann E, Ambrosio G, Joseph JF, et al. Ecdysteroids as non-conventional anabolic agent: performance enhancement by ecdysterone supplementation in humans. Arch Toxicol. 2019;93(7):1807–1816.
- Parr MK, Zhao P, Haupt O, et al. Estrogen receptor beta is involved in skeletal muscle hypertrophy induced by the phytoecdysteroid ecdysterone. Mol Nutr Food Res. 2014;58(9):1861–1872.
- Dinan L, Lafont R. Effects and applications of arthropod steroid hormones (ecdysteroids) in mammals. J Endocrinol. 2006;191(1):1–8.
- Wilborn CD, Taylor LW, Campbell BI, et al. Effects of methoxyisoflavone, ecdysterone, and sulfo-polysaccharide supplementation on training adaptations in resistance-trained males. J Int Soc Sports Nutr. 2006;3(2):19–27.
- Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015;38(6):843–844.
- Dattilo M, Antunes HKM, Medeiros A, et al. Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. Med Hypotheses. 2011;77(2):220–222.
