Jak przyjmować L-lizynę: dawkowanie, pora i czas stosowania
L-lizyna to jeden z aminokwasów egzogennych, a jako suplement kojarzona jest przede wszystkim z opryszczką. Wyjaśniamy, jakie dawki stosowano w badaniach, kiedy najlepiej ją przyjmować i jak długo ma sens suplementacja.
Czym jest L-lizyna i po co się ją suplementuje
L-lizyna to aminokwas egzogenny — organizm nie potrafi go wytworzyć, więc musi go otrzymywać z pożywieniem. Jest budulcem białek, uczestniczy w syntezie kolagenu i karnityny oraz wpływa na wchłanianie wapnia w jelitach.
Według ekspertów WHO/FAO/UNU dorosły potrzebuje około 30 mg lizyny na kilogram masy ciała dziennie. Osoba ważąca 70 kg pokrywa więc zapotrzebowanie przy około 2 g dziennie, co przy diecie z mięsem, rybami, nabiałem czy roślinami strączkowymi jest łatwe do osiągnięcia.
Najpopularniejszym powodem sięgania po suplement jest opryszczka wargowa. Lizyna konkuruje z argininą, której wirus Herpes simplex potrzebuje do namnażania. Inne zastosowania — wsparcie odporności, kości czy redukcja stresu — mają słabsze uzasadnienie.
W kontekście sportu lizyna rzadko jest „gwiazdą” suplementacji. Przydaje się raczej osobom na diecie roślinnej opartej na zbożach, które dostarczają jej stosunkowo mało.
Dawkowanie: ile L-lizyny przyjmować
Dawki stosowane w badaniach i praktyce zależą od celu. Dla zdrowej osoby z urozmaiconą dietą suplementacja zwykle nie jest potrzebna.
| Cel | Typowe dawki w badaniach i praktyce | Uwagi |
|---|---|---|
| Profilaktyka nawrotów opryszczki | 1000–1500 mg/dzień | Efekt niepewny; lepsze wyniki przy wyższych dawkach |
| Okres zaostrzenia opryszczki | do ok. 3000 mg/dzień, krótko | W podzielonych dawkach |
| Uzupełnienie diety roślinnej | 500–1000 mg/dzień | Lepiej: więcej strączków, tofu, komosy |
Przegląd Mailoo i Rampesa z 2017 roku wskazuje, że dawki poniżej 1 g dziennie najprawdopodobniej nie są skuteczne w zapobieganiu opryszczce, a korzyści zaczynają się pojawiać przy wyższych ilościach połączonych z dietą ubogą w argininę.
Systematyczny przegląd Hayamizu i współpracowników z 2020 roku dotyczący bezpieczeństwa lizyny nie wykazał istotnych działań niepożądanych w badaniach z dawkami sięgającymi kilku gramów dziennie. Nie oznacza to, że im więcej, tym lepiej.
Kiedy przyjmować L-lizynę
Lizyna nie ma ściśle określonej „najlepszej pory”. Ważniejsza od godziny jest regularność, zwłaszcza w profilaktyce opryszczki.
- przy dawkach powyżej 1 g warto podzielić je na 2–3 porcje w ciągu dnia,
- przyjmowanie między posiłkami może nieco zmniejszyć konkurencję z innymi aminokwasami o wchłanianie,
- przy dolegliwościach żołądkowych lepiej brać ją z jedzeniem,
- przy pierwszych objawach opryszczki (mrowienie, pieczenie) zaczyna się od wyższej dawki na kilka dni.
U sportowców nie ma potrzeby dopasowywania lizyny do treningu. Białko spożywane po wysiłku i tak dostarcza jej w odpowiedniej ilości.
Osoby przyjmujące jednocześnie suplementy wapnia powinny wiedzieć, że lizyna może zwiększać jego wchłanianie. U większości ludzi nie ma to znaczenia, ale przy wysokich dawkach wapnia warto o tym pamiętać.
Jak długo stosować
Długość suplementacji zależy od celu. W profilaktyce nawrotów opryszczki badania trwały zwykle od kilku miesięcy do roku. W klasycznym badaniu Griffitha i współpracowników z 1987 roku obserwacja obejmowała 6 miesięcy.
Przy zaostrzeniu wyższe dawki stosuje się krótko — do ustąpienia zmian, zazwyczaj kilka dni do dwóch tygodni — a następnie wraca się do dawki podtrzymującej lub przerywa suplementację.
Rozsądnym podejściem jest ocena efektu po 2–3 miesiącach. Jeśli liczba nawrotów nie zmalała, kontynuowanie suplementacji ma niewielki sens i warto porozmawiać z lekarzem o leczeniu przeciwwirusowym.
U osób na diecie roślinnej skuteczniejsze od wieloletniej suplementacji jest zbilansowanie jadłospisu tak, by regularnie zawierał strączki i produkty sojowe.
Bezpieczeństwo i przeciwwskazania
L-lizyna jest dobrze tolerowana. Najczęstsze działania niepożądane to bóle brzucha, nudności i biegunka, zwykle przy wyższych dawkach.
Ostrożność powinny zachować osoby z chorobami nerek — w badaniach na zwierzętach i w pojedynczych opisach przypadków bardzo wysokie dawki wiązały się z zaburzeniami czynności nerek. Przy przewlekłej chorobie nerek suplementację należy uzgodnić z nefrologiem.
Lizyny nie powinny stosować osoby z rzadkimi wrodzonymi zaburzeniami metabolizmu lizyny, np. nietolerancją białka lizynurycznego. Brakuje też wystarczających danych dla kobiet w ciąży i karmiących piersią.
W Polsce L-lizyna jest dostępna jako suplement diety. Sportowcy startujący w zawodach powinni wybierać produkty jednoskładnikowe od sprawdzonych producentów, najlepiej z certyfikatem badań na obecność substancji zabronionych.
Wnioski redakcji
L-lizyna jest niezbędnym aminokwasem, który większość osób spożywa w wystarczającej ilości z dietą. Suplementacja ma sens głównie przy nawracającej opryszczce i w niektórych dietach roślinnych.
W profilaktyce opryszczki dawki poniżej 1 g dziennie są prawdopodobnie zbyt niskie. Przy zaostrzeniach stosuje się krótkotrwale wyższe dawki w porcjach podzielonych.
Efekt warto ocenić po kilku miesiącach i przy jego braku skonsultować się z lekarzem.
Polecamy również nasze artykuły o argininie i jej roli w treningu, o aminokwasach egzogennych w diecie wegańskiej oraz o kolagenie i jego budulcach.
Bibliografia
- Griffith RS, Walsh DE, Myrmel KH, Thompson RW, Behforooz A. Success of L-lysine therapy in frequently recurrent herpes simplex infection. Treatment and prophylaxis. Dermatologica. 1987;175(4):183–190.
- Mailoo VJ, Rampes S. Lysine for herpes simplex prophylaxis: a review of the evidence. Integr Med (Encinitas). 2017;16(3):42–46.
- Hayamizu K, Oshima I, Nakano M. Comprehensive safety assessment of L-lysine supplementation from clinical studies: a systematic review. J Nutr. 2020;150(Suppl 1):2561S–2569S.
- Civitelli R, Villareal DT, Agnusdei D, Nardi P, Avioli LV, Gennari C. Dietary L-lysine and calcium metabolism in humans. Nutrition. 1992;8(6):400–405.
- Smriga M, Ghosh S, Mouneimne Y, Pellett PL, Scrimshaw NS. Lysine fortification reduces anxiety and lessens stress in family members in economically weak communities in Northwest Syria. Proc Natl Acad Sci USA. 2004;101(22):8285–8288.
- World Health Organization, Food and Agriculture Organization, United Nations University. Protein and amino acid requirements in human nutrition. WHO Technical Report Series 935. Geneva: WHO; 2007.
